Dieta na mase 70 kg dzień 7

Dieta na masę 70 kg dzień 7

Oto przykładowa dieta na masę dla osoby ważącej 70 kg. Jadłospis w dniu siódmym jest taki sam jak jadłospis w dniu trzecim, lecz oczywiście można wymyślić swój własny jadłospis lub zmodyfikować ten. Ważne jest tylko aby zostały zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych w ilości gramów na kilogram masy ciała. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 gramów
  • Serek wiejski 100 gramów
  • Rodzynki 50 gramów

Drugie śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego z białym serem
  • 2 banany

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • 100 gramów kaszy gryczanej
  • 100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Serek wiejski 100 gramów
  • Ogórek lub pomidor

 Podsumowanie:

  • Białka: 133,3 gramów
  • Węglowodany: 333,6 gramów
  • Tłuszcze: 70,6 gramów
  • Kalorie: 2439 kcal

Procentowo:

  • Białko: 1,90 g/kg
  • Węglowodany: 4,76 g/kg
  • Tłuszcz: 1,01 g/kg
  • Kalorie: 34,84 kcal/kg

Dzień pierwszy

Dieta na mase 70 kg dzień 6

Dieta na masę 70 kg dzień 6

Oto przykładowa dieta na masę dla osoby ważącej 70 kg. Jadłospis w dniu szóstym jest taki sam jak jadłospis w dniu drugim, lecz oczywiście można wymyślić swój własny jadłospis lub zmodyfikować ten. Ważne jest tylko aby zostały zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych w ilości gramów na kilogram masy ciała. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100gramów + 200ml mleka
  • 3 jaja kurze całe

Drugie śniadanie:

  • Makaron 100 gramów
  • Serek wiejski 200 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 80 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
  • Makrela wędzona 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu

  • Chleb pełnoziarnisty 100 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 120 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Twaróg chudy 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

 Podsumowanie:

  • Białko 143 gramów
  • Węglowodany 418 gramów
  • Tłuszcz 77 gramów
  • Kalorie 2937 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,04 g/kg
  • Węglowodany: 5,97 g/kg
  • Tłuszcz: 1,10 g/kg
  • Kalorie: 41,96 kcal/kg

Dzień siódmy

Dieta na mase 70 kg dzień 5

Dieta na masę 70 kg dzień 5

Oto przykładowa dieta na masę dla osoby ważącej 70 kg. Jadłospis w dniu piątym jest taki sam jak jadłospis w dniu pierwszym, lecz oczywiście można wymyślić swój własny jadłospis lub zmodyfikować ten. Ważne jest tylko aby zostały zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych w ilości gramów na kilogram masy ciała. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 gramów
  • Biały chudy ser 75 gramów

Drugie śniadanie:

  • Jajecznica z 4 jaj
  • Pieczywo razowe 100 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Kasza gryczana 100 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Wołowina 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • 4 jajka

 Podsumowanie:

  • Białka: 153,3 gramów
  • Węglowodany: 383,6 gramów
  • Tłuszcze: 74,6 gramów
  • Kalorie: 2819 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,19 g/kg
  • Węglowodany: 5,48 g/kg
  • Tłuszcz: 1,06 g/kg
  • Kalorie: 40,27 kcal/kg

Dzień szósty

Dieta na mase 70 kg dzień 4

Dieta na masę 70 kg dzień 4

Oto przykładowy jadłospis w diecie na masę dla osoby ważącej około 70 kg. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • płatki owsiane 100 gramów
  • mleko 2% 350 gramów
  • oliwa z oliwek 10 ml

Drugie śniadanie:

  • chleb pełnoziarnisty żytni mieszany 50 gramów (jedna kromka)
  • tuńczyk w wodzie 100 gramów
  • oliwa z oliwek 5 ml
  • ogórek 50 gramów
  • 1 jabłko

Obiad:

  • Ryż brązowy 80 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • 100 gramów kaszy gryczanej
  • 100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • 2 banany
  • pierś  z kurczaka 100 gramów
  • makaron 100 gramów
  • jajko

Posiłek białkowy przed snem:

  • ser twarogowy chudy 100 gramów
  • 1 jajko
  • oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 136,1 gramów
  • Węglowodany: 334 gramów
  • Tłuszcze: 78 gramów
  • Kalorie: 2516 kcal

Procentowo:

  • Białko: 1,94 g/kg
  • Węglowodany: 4,77 g/kg
  • Tłuszcz: 1,11 g/kg
  • Kalorie: 35,94 kcal/kg

Dzień piąty

Dieta na mase 70 kg dzień 3

Dieta na masę 70 kg dzień 3

Oto przykładowy jadłospis w diecie na masę dla osoby ważącej około 70 kg. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 gramów
  • Serek wiejski 100 gramów
  • Rodzynki 50 gramów

Drugie śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego z białym serem
  • 2 banany

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • 100 gramów kaszy gryczanej
  • 100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Serek wiejski 100 gramów
  • Ogórek lub pomidor

 Podsumowanie:

  • Białka: 133,3 gramów
  • Węglowodany: 333,6 gramów
  • Tłuszcze: 70,6 gramów
  • Kalorie: 2439 kcal

Procentowo:

  • Białko: 1,90 g/kg
  • Węglowodany: 4,76 g/kg
  • Tłuszcz: 1,01 g/kg
  • Kalorie: 34,84 kcal/kg

Dzień czwarty

Dieta na mase 70 kg dzień 2

Dieta na masę 70 kg dzień 2

Oto przykładowy jadłospis w diecie na masę dla osoby ważącej około 70 kg. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100gramów + 200ml mleka
  • 3 jaja kurze całe

Drugie śniadanie:

  • Makaron 100 gramów
  • Serek wiejski 200 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 80 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
  • Makrela wędzona 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu

  • Chleb pełnoziarnisty 100 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 120 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Twaróg chudy 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białko 143 gramów
  • Węglowodany 418 gramów
  • Tłuszcz 77 gramów
  • Kalorie 2937 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,04 g/kg
  • Węglowodany: 5,97 g/kg
  • Tłuszcz: 1,10 g/kg
  • Kalorie: 41,96 kcal/kg

Dzień trzeci

Dieta na mase 70 kg

Dieta na mase 70 kg

Poniżej przedstawiamy dietę na masę dla osoby ważącej ok. 70 kg wraz z posiłkami i ich rozkładem w ciągu dnia. Przedstawione pory posiłków można oczywiście zmienić. Dietę warto wzbogacać warzywami wedle uznania. Na dalszych stronach prezentowane są propozycje diety na kolejne dni.  Dietę dobrze jest wspierać odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 gramów
  • Biały chudy ser 75 gramów

Drugie śniadanie:

  • Jajecznica z 4 jaj
  • Pieczywo razowe 100 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Kasza gryczana 100 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Wołowina 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • 4 jajka

 Podsumowanie:

  • Białka: 153,3 gramów
  • Węglowodany: 383,6 gramów
  • Tłuszcze: 74,6 gramów
  • Kalorie: 2819 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,19 g/kg
  • Węglowodany: 5,48 g/kg
  • Tłuszcz: 1,06 g/kg
  • Kalorie: 40,27 kcal/kg

Dzień drugi

Zobacz także:

Dieta na masę   Dieta na masę 60 kg   Dieta na masę 80 kg   Dieta na masę 90 kg