Dieta na masę – jak przybrać na wadze i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu?

Dieta na masę – jak przybrać na wadze i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu?

Przybieranie na wadze powinno odbywać się według określonych zasad, a dieta na masę powinna być dietą, stworzoną według odpowiednich zaleceń żywieniowych. Pytanie jak przybrać na wadze i nie zniszczyć swojego zdrowia, jest zatem bardzo zasadne. Jak się okazuje dieta na masę wymaga od nas dobrego zaplanowania zbilansowanych posiłków na miarę naszych indywidualnych potrzeb.

Przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się:

  • Jak przybrać na wadze i nie zaszkodzić swojemu organizmowi
  • Dieta na masę– czym kierować się przy układaniu jadłospisu i na co zwracać szczególną uwagę

Dieta na masę jest bardzo popularną dietą wśród osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Z pomocą odpowiedniej diety, suplementacji oraz wytrwałych treningów siłowych, zwiększenie masy jest widoczne już po kilku lub kilkunastu tygodniach.

Dieta na masę – o czym należy pamiętać?

Dieta na masę cieszy się naprawdę dużą popularnością, szczególnie wśród młodych mężczyzn. Kiedyś uważano, że dieta na masę to po prostu jedzenie wysokokalorycznych posiłków. Nic bardziej mylnego. Kwestia tego jak przybrać na wadze i naprawdę zwiększyć masę mięśniową, a nie zwiększyć grubość tkanki tłuszczowej, nie sprowadza się tylko do jedzenia tłustych posiłków. Dzisiaj powiedzielibyśmy, że nie ma z tym wręcz nic wspólnego. Aby przybrać na wadze i zwiększyć tylko masę mięśniową, musimy połączyć odpowiednio przygotowaną dietę, z właściwą suplementacją i odpowiednimi treningami siłowymi.

Jak przybrać na wadze i nie zyskać więcej tkanki tłuszczowej?

Pytanie jak przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową zadaje sobie bardzo wiele osób. O ile suplementacja w diecie na masę skupia się na dostarczeniu organizmowi dużej ilości białka, to sama dieta na masę opiera się przede wszystkim na wysokim bilansie kalorycznym. Nadwyżka energii pozwala bowiem naszemu organizmowi na zdobycie siły do budowania masy mięśniowej. Dieta na masę to jednak nie tylko spożyte kalorie. To także produkty żywnościowe odpowiedniej jakości. Dlatego dietą na masę w żadnym wypadku na możemy nazwać spożywanie jedynie dużej ilości tłustego mięsa. W diecie na masę, która składa się ze zbilansowanych posiłków muszą znaleźć się także warzywa, owoce, nabiał oraz ryby. Należy także pamiętać o tym, że dieta na masę musi zostać dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb i aktualnego stanu zdrowia. Zatem bezmyślne kopiowanie diety na masę od innych osób, bez konsultacji ze specjalistą, może nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie bez znaczenia będą w tym przypadku rady naszego trenera personalnego, który będzie czuwał nad tym jak chcemy przybrać na wadze.

Dieta na mase 60 kg

Dieta na mase 60 kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę na masę dla osoby ważącej ok. 60 kg wraz z posiłkami i ich rozkładem w ciągu dnia. Przedstawione pory posiłków można oczywiście zmienić. Dietę warto wzbogacać warzywami wedle uznani a także dodatkowo wspierać odżywką na masę, która przyspieszy proces budowania masy mięśniowej. Oto przykładowe pory posiłków:

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 200 gramów
  • Jaja kurze 3 sztuki

Drugie śniadanie:

  • Makaron pełnoziarnisty 100 gramów
  • Serek twarogowy chudy 200 gramów

Obiad:

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
  • Makrela wędzona 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu odżywka na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Kasza gryczana 100 gramów
  • Wołowina 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Twaróg chudy 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

 Podsumowanie:

  • Białka: 136,3 gramów
  • Węglowodany: 323,6 gramów
  • Tłuszcze: 59,6 gramów
  • Kalorie: 2529 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,27 g/kg
  • Węglowodany: 5,39 g/kg
  • Tłuszcz: 0,99 g/kg
  • Kalorie: 42,15 kcal/kg

Zobacz także:

Dieta na masę   Dieta na masę 70 kg   Dieta na masę 80 kg   Dieta na masę 90 kg

Dieta na mase 90 kg

Dieta na mase 90 kg

Poniżej przedstawiamy przykładową dietę na masę dla osoby ważącej ok. 90 kg wraz z posiłkami i ich rozkładem w ciągu dnia. Przedstawione pory posiłków można oczywiście zmienić. Dietę warto wzbogacać warzywami wedle uznani a także dodatkowo wspierać odżywką na masę, która przyspieszy proces budowania masy mięśniowej. Oto przykładowe pory posiłków:

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 120 gramów
  • Jaja gotowane 3 sztuki
  • Orzechy włoskie 20 gramów

Drugie śniadanie:

  • Szynka z piersi z kurczaka 150 gramów
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 200 gramów

Obiad:

  • Makaron pełnoziarnisty 150 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu odżywka na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Tuńczyk 150 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Ser twarogowy chudy 150 gramów

 Podsumowanie:

  • Białka: 200,3 gramów
  • Węglowodany: 496 gramów
  • Tłuszcze: 91,2 gramów
  • Kalorie: 3640 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,23 g/kg
  • Węglowodany: 5,51 g/kg
  • Tłuszcz: 1,01 g/kg
  • Kalorie: 40,44 kcal/kg

Zobacz także:

Dieta na masę   Dieta na masę 60 kg   Dieta na masę 70 kg   Dieta na masę 80 kg

Dieta na mase 80 kg dzień 7

Dieta na masę 80 kg dzień 7

Dieta na mase 80 kg w dniu siódmym jest taka sama jak w dniu trzecim, jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby ją zmienić według uznania. Ważne jest uniknięcie znudzenia dietą co mogłoby spowodować jej zaprzestanie, dlatego warto jest urozmaicać jadłospis różnego rodzaju warzywami i innymi składnikami.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 ml
  • 3 jajka gotowne
  • Sok z marchwi 100 ml
  • Banan

Drugie śniadanie:

  • Szynka z piersi kurczaka 100 gramów
  • Pieczywo razowe 150 gramów
  • Ser żółty 30 gramów
  • Masło 10 gramów
  • Pomidor

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 gramów
  • Ogórek 50 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • kasza gryczana 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Orzechy ziemne 30 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Pstrąg 100 gramów
  • Ryż brązowy 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Ser twarogowy chudy 125 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 226 gramów
  • Węglowodany: 450 gramów
  • Tłuszcze: 94 gramów
  • Kalorie: 3454 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,83 g/kg
  • Węglowodany: 5,63 g/kg
  • Tłuszcz: 1,18 g/kg
  • Kalorie: 43,18 kcal/kg

Dzień pierwszy

Dieta na mase 80 kg dzień 6

Dieta na masę 80 kg dzień 6

Dieta na mase 80 kg w dniu szóstym jest taka sama jak w dniu drugim, jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby ją zmienić według uznania. Ważne jest uniknięcie znudzenia dietą co mogłoby spowodować jej zaprzestanie, dlatego warto jest urozmaicać jadłospis różnego rodzaju warzywami i innymi składnikami.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • 4 jaja kurze
  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 200 ml
  • Sok pomarańczowy 250 ml
  • Pomidor

Drugie śniadanie:

  • Makaron 30 gramów
  • Ser twarogowy chudy 100 gramów
  • Śmietana 18% 10 gramów
  • Kalafior 50 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Obiad:

  • Ryż biały 125 gramów
  • 3 jaja kurze
  • Marchew ugotowana 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml
  • Sok jabłkowy 250 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Ziemniaki gotowane 300 gramów
  • Wątróbka 100 gramów
  • Sok pomarańczowy 250 ml
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek białkowy przed snem:

  • Ser twarogowy chudy 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 210 gramów
  • Węglowodany: 430 gramów
  • Tłuszcze: 82 gramów
  • Kalorie: 3404 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,63 g/kg
  • Węglowodany: 5,34 g/kg
  • Tłuszcz: 1,03 g/kg
  • Kalorie: 42,55 kcal/kg

Dzień siódmy

Dieta na mase 80 kg dzień 5

Dieta na masę 80 kg dzień 2

Dieta na mase 80 kg w dniu piątym jest taka sama jak w dniu pierwszym, jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby ją zmienić według uznania. Ważne jest uniknięcie znudzenia dietą co mogłoby spowodować jej zaprzestanie, dlatego warto jest urozmaicać jadłospis różnego rodzaju warzywami i innymi składnikami.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 ml
  • Biały chudy ser 100 gramów

Drugie śniadanie:

  • Pieczywo razowe 150 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 100 gramów
  • Ziarna słonecznika 30 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pstrąg 150 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Wołowina 150 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Serek twarogowy chudy 125 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 216 gramów
  • Węglowodany: 423,8 gramów
  • Tłuszcze: 75,3 gramów
  • Kalorie: 3236,9 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,7 g/kg
  • Węglowodany: 5,30 g/kg
  • Tłuszcz: 0,94 g/kg
  • Kalorie: 40,46 kcal/kg

Dzień szósty

Dieta na mase 80 kg dzień 4

Dieta na masę 80 kg dzień 4

Oto propozycja przykładowej diety na mase dla osoby ważącej 80 kg. Można go zmieniać lub modyfikować wedle uznania, o ile zostaną zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych oraz ich proporcje. Dodatkową pomocą w budowaniu masy mięśniowej jest odżywka na masę, stosowana zaraz po treningu. Oto proponowany rozkład posiłków i ich zawartość.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 75 gramów
  • Ananas 80 gramów
  • Rodzynki 40 gramów
  • mleko 250 gramów

Drugie śniadanie:

  • 2 bułki 140 gramów
  • Szynka z indyka 50 gramów
  • Ser żółty 20 gramów
  • Orzechy włoskie 15 gramów
  • Papryka lub pomidor 40 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 100 gramów
  • Gotowana marchew 100 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Kasza gryczana 100 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Pstrąg 100 gramów
  • Ryż brązowy 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • 3 jaja gotowane
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 180 gramów
  • Węglowodany: 470 gramów
  • Tłuszcze: 100 gramów
  • Kalorie: 3470 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,25 g/kg
  • Węglowodany: 5,86 g/kg
  • Tłuszcz: 1,25g/kg
  • Kalorie: 43,38kcal/kg

Dzień piąty

Dieta na mase 80 kg dzień 3

Dieta na masę 80 kg dzień 3

Oto propozycja przykładowej diety na mase dla osoby ważącej 80 kg. Można go zmieniać lub modyfikować wedle uznania, o ile zostaną zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych oraz ich proporcje. Dodatkową pomocą w budowaniu masy mięśniowej jest odżywka na masę, stosowana zaraz po treningu. Oto proponowany rozkład posiłków i ich zawartość.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 ml
  • 3 jajka gotowne
  • Sok z marchwi 100 ml
  • Banan

Drugie śniadanie:

  • Szynka z piersi kurczaka 100 gramów
  • Pieczywo razowe 150 gramów
  • Ser żółty 30 gramów
  • Masło 10 gramów
  • Pomidor

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 gramów
  • Ogórek 50 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • kasza gryczana 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Orzechy ziemne 30 gramów

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Pstrąg 100 gramów
  • Ryż brązowy 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Ser twarogowy chudy 125 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 226 gramów
  • Węglowodany: 450 gramów
  • Tłuszcze: 94 gramów
  • Kalorie: 3454 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,83 g/kg
  • Węglowodany: 5,63 g/kg
  • Tłuszcz: 1,18 g/kg
  • Kalorie: 43,18 kcal/kg

Dzień czwarty

Dieta na mase 80 kg dzień 2

Dieta na masę 80 kg dzień 2

Oto propozycja przykładowej diety na mase dla osoby ważącej 80 kg. Można go zmieniać lub modyfikować wedle uznania, o ile zostaną zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych oraz ich proporcje. Dodatkową pomocą w budowaniu masy mięśniowej jest odżywka na masę, stosowana zaraz po treningu. Oto proponowany rozkład posiłków i ich zawartość.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • 4 jaja kurze
  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 200 ml
  • Sok pomarańczowy 250 ml
  • Pomidor

Drugie śniadanie:

  • Makaron 30 gramów
  • Ser twarogowy chudy 100 gramów
  • Śmietana 18% 10 gramów
  • Kalafior 50 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Obiad:

  • Ryż biały 125 gramów
  • 3 jaja kurze
  • Marchew ugotowana 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml
  • Sok jabłkowy 250 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Ziemniaki gotowane 300 gramów
  • Wątróbka 100 gramów
  • Sok pomarańczowy 250 ml
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek białkowy przed snem:

  • Ser twarogowy chudy 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Podsumowanie:

  • Białka: 210 gramów
  • Węglowodany: 430 gramów
  • Tłuszcze: 82 gramów
  • Kalorie: 3404 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,63 g/kg
  • Węglowodany: 5,34 g/kg
  • Tłuszcz: 1,03 g/kg
  • Kalorie: 42,55 kcal/kg

Dzień trzeci

Dieta na mase 70 kg dzień 7

Dieta na masę 70 kg dzień 7

Oto przykładowa dieta na masę dla osoby ważącej 70 kg. Jadłospis w dniu siódmym jest taki sam jak jadłospis w dniu trzecim, lecz oczywiście można wymyślić swój własny jadłospis lub zmodyfikować ten. Ważne jest tylko aby zostały zachowane odpowiednie ilości składników odżywczych w ilości gramów na kilogram masy ciała. Przypominamy o odpowiednich porach spożywania posiłków(można je zmienić pamiętając, aby odległość czasowa między posiłkami nie przekraczała 4 godzin) oraz o wspieraniu diety odżywką na masę.

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 gramów
  • Serek wiejski 100 gramów
  • Rodzynki 50 gramów

Drugie śniadanie:

  • 2 kromki chleba razowego z białym serem
  • 2 banany

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek przed treningowy:

  • 100 gramów kaszy gryczanej
  • 100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • Serek wiejski 100 gramów
  • Ogórek lub pomidor

 Podsumowanie:

  • Białka: 133,3 gramów
  • Węglowodany: 333,6 gramów
  • Tłuszcze: 70,6 gramów
  • Kalorie: 2439 kcal

Procentowo:

  • Białko: 1,90 g/kg
  • Węglowodany: 4,76 g/kg
  • Tłuszcz: 1,01 g/kg
  • Kalorie: 34,84 kcal/kg

Dzień pierwszy