Dieta na mase – Najlepsza dieta na masę


Wiele osób czy to z powodu szczupłej budowy ciała, czy szybkiego metabolizmu ma problem z nabraniem masy mięśniowej. Jest to niewątpliwie trudny i wymagający proces, gdyż chodzi nie tylko o samo „przytycie” które oznaczałoby nabranie większej ilości tłuszczu, a zbudowanie dobrze rozwiniętej muskulatury. Wymaga to sumiennej pracy zarówno w zakresie diety na mase, jak i aktywności fizycznej na siłowni. Podstawową zasadą jest odpowiednie łączenie i wprowadzanie podstawowych składników odżywczych w poszczególnych posiłkach, oraz regularna aktywność fizyczna sprzyjająca zwiększaniu masy mięśniowej – mianowicie odpowiednio ułożone i zaplanowane treningi na siłowni. Dodatkowym wsparciem w procesie zwiększania masy są odżywki na masę. Zostały one stworzone przez specjalistów właśnie po to, aby maksymalnie wesprzeć tworzenie masy mięśniowej, dostarczając do organizmu dodatkową ilość najbardziej wartościowych substancji odżywczych a także witamin i minerałów których uzupełnienie jest niezwykle ważne po treningu. Odpowiednio stosowana, dobra odżywka na masę znacznie przyspiesza wzrost mięśni, bez przyrostu zbędnej tkanki tłuszczowej.

Podstawowe cechy jakimi charakteryzuje się dieta na masę:

– Posiłki powinny być spożywane w mniejszych ilościach, ale częściej i regularnie  – najlepiej sześć razy dziennie.

– Zwiększeniu powinna ulec kaloryczność diety – do zalecanej w normach kaloryczności (zależnej od naszej masy ciała, wieku, płci i aktywności fizycznej) należy dodać od ok. 500 – 1000 kalorii

– Konieczne jest  uzupełnianie płynów, głównie w postaci wody mineralnej i napojów izotonicznych podawanych po intensywnym wysiłku fizycznym, w celu uzupełnienia ubytku składników mineralnych.

– Zwiększyć należy podaż białka w diecie – przy intensywnym wysiłku fizycznym przynajmniej do 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała

– Źródłem białka w diecie powinny być przede wszystkim chude produkty mięsne, ryby i produkty mleczne

– Poranny posiłek powinien obfitować w węglowodany, głównie złożone, które są podstawą tej diety. Ich podaż powinniśmy zwiększyć również przed i po treningu, aby dostarczyć energii, oraz odbudować zapasy glikogenu. Kolacja powinna natomiast być wysokobiałkowa i nisko-węglowodanowa, aby zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

– Spośród produktów węglowodanowych, należy wybierać przede wszystkim pełnoziarniste kasze i pieczywo, natomiast po wysiłku fizycznym podać węglowodany proste w postaci odżywki na masę.

– Wśród tłuszczów zalecane są oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Źródła składników odżywczych

Węglowodany

Węglowodany stanowią jeden z najważniejszych składników każdej sportowej, dobrze zbilansowanej diety – są podstawowym źródłem energii. Węglowodany możemy podzielić najkrócej na proste i złożone. Proste zostają szybko strawione przez nasz organizm, węglowodany złożone zaś są trawione znacznie dłużej, dzięki czemu dostarczają nam energii powolniej zaspokajając potrzeby na dłuższy okres.

Najlepszymi źródłami węglowodanów są:

  • kasza gryczana
  • ryż brązowy
  • makaron razowy
  • makaron durum
  • płatki owsiane
  • kasza jęczmienna
  • chleb pełnoziarnisty
  • chleb razowy

Białka

Białka (proteiny) to podstawowy składnik w diecie każdego sportowca a szczególnie ważne jest diecie osób ciężko trenujących sporty siłowe. Każdy kto chce budować masę mięśniową powinien zatroszczyć się o odpowiednią ilość dobrego jakościowo białka. Przyjmuje się ogólnie że osoby uprawiające sporty siłowe powinny spożywać minimum 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Najlepsze źródła białka znajdziemy w produktach takich jak:

  • Tuńczyk
  • Pierś z kurczaka
  • Pstrąg
  • Cielęcina
  • Ser twarogowy chudy
  • Wątróbka
  • Dorsz wędzony

Oto przykładowe diety dla osób o różnej masie:

Dieta na masę 60 kg

Dieta na masę 70 kg

Dieta na masę 80 kg

Dieta na masę 90 kg

26 komentarzy

  1. Karolina
    mar 16, 2014 @ 19:14:09

    Mam czternaście lat mierzę 159 cm i ważę 53kg. Co mam zrobić żeby schudnąć może dałoby się zalecić jakąś dietę?

    Reply

    • admin
      mar 16, 2014 @ 19:37:20

      Reply

    • kris
      sie 23, 2014 @ 09:39:33

      Witam
      Obliczyłem ile trzeba wydać na zakup towarów aby stosować dietę na 70 kg
      Po podliczeniu wyszło 142 zł na tydzień czyli 20,30 dziennie a miesięcznie to koszt 568 zł plus odżywki 110 zł.
      Tyle wydaję Ja. Pamiętajcie, że nie które produkty takie jak wołowina, makaron,musli,twaróg starczają na więcej niż tydzień

      Reply

  2. Wojtek
    mar 17, 2014 @ 15:39:43

    mam 17 lat mierzę 180 cm i ważę 55kg, mój problem to taki że chciałbym przytyć a za bardzo nie wiem jak czy mógłbym prosić o wsparcie tylko żeby było z rezultatem z góry dziękuje

    Reply

  3. paweł
    mar 23, 2014 @ 18:36:51

    siemanko, mam 20 lat 178cm wzrostu i od ponad roku próbuje przytyć ale przez rok przytyłem tylko 6kg z 70 na 76 -_- bardzo szybko spalam kcal i ciężko jest mi złapać wagę a chciał bym przytyć tak do 85kg, chodzę na siłownie 3x w tygodniu i ćwiczę po 60min. polecił by ktoś jakąś dobra dietke??

    Reply

  4. dawid
    mar 24, 2014 @ 18:38:12

    czesc mam 14 lat.wzrost 1,55 i waże 35 kilo co mam zrobic zeby przytyć

    Reply

  5. damian
    kwi 27, 2014 @ 21:57:05

    mierze nie cale 180 cm, waga 67-70 kg szukalbym diety dzieki ktorej rozwine szybko mase miesniowa oraz zredukuje zbedny „tluszczyk”

    Reply

  6. Przemek
    maj 06, 2014 @ 21:22:48

    Siema, mam 17 lat rocznikowo skończę za 6 miesięcy, wzrostu mam około 190cm i waże jakieś 68kg chciałbym diete na której dość szybko przytyje i przybędzie mi masy miesniowej, jakby co pisz też na gg: 12415183.

    Reply

  7. Kamil
    maj 08, 2014 @ 06:25:39

    Chlopaki tez mam 190cm i tez wazylem ok 67kg. Prosta rada, mniej biegania po osiedlu z koleszkami! Mądre żarcie 5-6posilkow, Mądry trening (np.progresywny) 3-4x w tyg., No i MASS ACTIVATOR;)) mi pomógł – teraz mam 90kg wagi i niedługo wakacje!

    Reply

  8. łukasz
    maj 08, 2014 @ 13:51:15

    Witam mam 16 lat 178 cm wzrostu ważę 66 kg ćwiczę trohe na siłowni ale chce zwiększyć masse mięśniową co zrobić ?

    Reply

  9. karol
    maj 10, 2014 @ 09:31:18

    witam mam 20 lat mierze 182 waze 85
    jak jest najlepsza dieta na te wage

    Reply

  10. michał
    maj 10, 2014 @ 22:36:51

    witam mam 19lat, 170cm wzrostu i waże niecałe 60kg mógłby ktoś podpowiedzieć jaka stosować diete ?

    Reply

  11. Michał
    maj 12, 2014 @ 17:27:32

    Witam mam 16 lat , mierze 188cm i waże 77kg czy dostał bym jakąs poradę żeby prztyć te dodaktowe 8kg ??

    Reply

  12. Natalia Kornela G
    maj 17, 2014 @ 15:27:35

    mam 16lat, 165cm wysokości i waże niespełna 43kg.. od zawsze miałam niedowage.. nie wiem co zrobić żeby to co zjem jakoś wpłynęło na moją wagę.. lubię sport ale boję się, że schudnę.. chciałabym zacząć biegać i jako tako ”rzeźbić” swoje ciało co jest troche ciężkie jak sie nie ma masy :D usatysfakcjonowałyby mnie chociażby dodatkowe 10kg :) PROSZE O POMOC! IDZIE LATO A JA NIE CHCE (znowu) WYGLĄDAĆ JAK SZKIELET! :)

    Reply

  13. Dominik
    cze 02, 2014 @ 13:11:20

    Witam Chce zaczac diete na mase 70kg cwicze 3x w tygodniu to dlaczego w tej diecie pisze w kazdym dniu posilek przed i po treningowy ? Jak przeciez nie codziennie sie cwiczy

    Reply

    • admin
      cze 02, 2014 @ 14:36:38

      Nie da się również przewidzieć kto kiedy ćwiczy :)

      Reply

  14. Dominik
    cze 03, 2014 @ 09:41:00

    no fakt dzieki ; ) a jeszcze jedno jak w tej diecie na mase 70kg pisze ze przed snem 4 jaja i np na rano sniadanie 3 kurze jaja cale to mam je w jakies sposob przygotowac czy zjesc na surowo?

    Reply

    • admin
      cze 03, 2014 @ 14:00:19

      Możesz je przyrządzić w dowolny sposób, tak jak lubisz

      Reply

  15. Dominik
    cze 05, 2014 @ 00:11:29

    Chcialbym sie jeszcze dowiedziec czy miedzy posilkami moge jesc rozne owoce takie jak winogrono maliny czy kwi ?

    Reply

    • admin
      cze 12, 2014 @ 15:59:15

      Oczywiście że można. Warzywa również.

      Reply

  16. Mateusz
    cze 05, 2014 @ 10:13:08

    Witam czy myślicie że stosując dietę i ćwicząc w domu z hantlami drążkiem i domowymi sposobami dadzą mi jakieś rezultaty? Bo słyszałem już mnóstwo rożnych opinii.

    Reply

  17. Michał
    cze 12, 2014 @ 15:47:53

    Mam 13 lat waze 38 kilo wzrost 151 cm chcialbym poprosić o diete która dała by mi masę oraz mieśnie z cwiczeniami

    Reply

  18. Kamil
    cze 19, 2014 @ 17:43:11

    Czesc. Mam 17lat wzrost 163 waze 50kg noi choruje tez na Mukowiscydoze , moglbym prosic o jakas diete na mase? u mnie ciezko z wagą ciagle spada rosnie :( … nie moge dobic do 60 kg ciezko ;/ bardzo prosze o pomoc , przykladowa dieta czy cos :(
    dzieki za pomoc :] , czekam na odpowiedz

    Reply

  19. Dawid
    lip 12, 2014 @ 15:47:33

    Siemka ważę 59,5-60 kg i mam 174 cm wzrostu oraz 15 lat. Podalibyście jakąś fajną dietę na masę dla mnie? Proszę o odpowiedź.

    Reply

  20. Dawid
    wrz 10, 2014 @ 12:44:42

    mam 17 lat 173cm waze 58kg potrzebuje pomocy chce przytyc…
    serdecznie dzieki

    Reply

  21. Bogdan
    paź 27, 2014 @ 18:12:38

    Witam mam 20 lat wzrost 179cm waga 74 kg chciałbym przytyc tak do 80 kg poleci ktos jakas diete

    Reply

Napisz odpowiedź

*

Copyright © Dieta Na Mase. Wszystkie prawa zastrzeżone.